Ständig unterbrochen

Die Kette der Reaktionen unterbrechen.

Ständig unterbrochen -

Wie fünf Minuten Meditation

helfen können.

Lumi sah auf ihr Handy

und legte es gleich wieder weg.

„Eigentlich wollte ich

nur kurz etwas nachsehen“,

sagte sie.

„Und jetzt habe ich schon wieder

drei neue Gedanken im Kopf,

zwei offene Antworten,

eine Erinnerung an morgen

und das Gefühl,

dass innerlich

gar nichts mehr aufhört.“

Nara nickte.

„Das gehört für viele

schon zum Alltag.

Nicht nur,

dass viel zu tun ist.

Sondern dass man

kaum noch

bei einer Sache bleibt.“

„Genau darüber“,

sagte Lumi,

„habe ich

im Huberman Lab Podcast

ein Gespräch

mit dem Psychologen

und Meditationsforscher

Richard Davidson gehört.

Er beschreibt Meditation

als kurze,

regelmäßig geübte Praxis:

fünf Minuten am Tag,

so, dass sie

im Alltag

einen festen Platz

finden kann.“

Nara lächelte.

„Das passt.

Denn nicht die Menge

der Aufgaben allein erschöpft.

Sondern, dass innerlich

kaum noch etwas

in Ruhe

zu Ende kommen kann.“

Lumi schwieg einen Moment.

„Ja“, sagte sie dann.

„Das ist der eigentliche Punkt.“

Wenn innen

nichts mehr abschließt

Es bleibt eben

nicht bei einer

einzigen Sache.

Da ist eine Nachricht.

Dann ein Gedanke.

Dann eine Bitte.

Dann eine Erinnerung.

Dann wieder etwas,

das schnell noch

erledigt werden soll.

Und währenddessen

geht das übrige Leben weiter.

Beruf.

Haushalt.

Familie.

Organisation.

Erreichbarkeit.

Und oft wächst dabei

der Eindruck,

dass das,

was man selbst

gerade braucht,

immer weniger

berücksichtigt werden kann.

„Viele glauben“,

sagte Lumi,

„dass sie einfach

besser organisiert sein müssten.

Aber oft ist das

gar nicht der Kern.

Aus psychologischer

und körperlicher Sicht

liegt das Problem häufig darin,

dass Aktivierung

und Beruhigung

nicht mehr klar

voneinander getrennt sind.

Jede Unterbrechung

erzwingt einen neuen

Aufmerksamkeitswechsel,

hält die Reizverarbeitung aktiv

und erschwert die Rückkehr

in einen beruhigten Zustand.

Wenn das

über längere Zeit

immer wieder geschieht,

bleibt der Organismus

eher in erhöhter Aktivierung,

und Anspannung

wird schwerer abgebaut.“

„Und genau das“,

sagte Nara,

„spürt man irgendwann.

Nicht immer

als deutliche Überforderung.

Oft eher

als anhaltende Anspannung.

Man ist ansprechbar.

Funktionsfähig.

Präsent.

Und zugleich fällt es schwerer,

wahrzunehmen,

was man selbst

gerade braucht

und was im eigenen Reagieren

bereits in Gang gekommen ist.“

Nicht zuerst Ruhe.

Sondern Wahrnehmung.

„Das Entscheidende

an dieser Form

von Meditation“,

sagte Lumi,

„ist ja gerade,

dass sie nicht voraussetzt,

dass Anspannung

sofort verschwindet.

Sie trainiert zuerst

Aufmerksamkeit

und Selbstbeobachtung.

Psychologisch ist das wichtig,

weil viele Reaktionen

so schnell ablaufen,

dass sie bereits wirksam sind,

bevor man sie

bewusst erfasst.“

Nara nickte.

„Das ist wichtig.

Denn viele denken,

sie seien ungeeignet dafür,

weil in ihnen

zu viel zugleich

in Bewegung ist.

Dabei beginnt es

gar nicht mit Stille.

Sondern damit,

zu bemerken,

was gerade geschieht.“

Lumi hob die Hand,

als würde sie etwas ordnen.

„Ein Gedanke kommt.

Ein Geräusch

verlagert die Aufmerksamkeit.

Der Körper spannt sich an.

Ein innerer Impuls

setzt sofort Bewegung frei.

Und statt

unmittelbar zu reagieren,

wird dieser Vorgang

zunächst einmal

bewusst wahrgenommen.

So entsteht

ein kurzer Abstand

zwischen Reiz

und Reaktion.

In diesem Abstand

werden Einordnung

und Regulation

wieder möglich,

statt, dass Reiz

und Reaktion

unmittelbar

ineinander übergehen.“

„Das klingt

zunächst unscheinbar“,

sagte Nara.

„Und doch

ist es entscheidend“,

antwortete Lumi.

„Solche Momente

entscheiden oft darüber,

ob eine Reaktion

automatisch abläuft

oder bewusst

mitgesteuert werden kann.“

Was ständige Unterbrechung

mit einem Menschen macht

„Wenn in einem

nichts mehr

wirklich zur Ruhe kommen darf“,

sagte Nara,

„dann bleibt auch

die eigene Wahrnehmung

ständig in Bewegung.

Man kommt

nicht richtig an.

Nicht bei einer Aufgabe.

Nicht im eigenen Körper.

Nicht im eigenen Gefühl.“

Lumi nickte.

„Aus psychologischer

und körperlicher Sicht

ist das gut nachvollziehbar.

Stress erschöpft

nicht nur psychisch.

Er verändert auch

körperliche Vorgänge.

Die Atmung wird oft flacher,

die Muskelspannung steigt,

die Aufmerksamkeit verengt sich,

der Schlaf wird störanfälliger,

und die Reizschwelle sinkt.

Jede Unterbrechung

erzwingt einen neuen

Aufmerksamkeitswechsel,

hält die Reizverarbeitung aktiv

und erschwert die Rückkehr

in einen beruhigten Zustand.“

Wenn sich dieser Zustand

über längere Zeit

immer wieder einstellt,

bleibt der Organismus

eher in erhöhter Aktivierung,

und Anspannung

wird schwerer abgebaut.

Neurobiologisch gesprochen

spielt dabei auch

die Amygdala

eine Rolle.

Sie ist eine Gehirnregion,

die mögliche Gefahr

und emotionale Relevanz

rasch bewertet

und Alarmreaktionen

mit anstoßen kann.

Damit solche Reaktionen

eingeordnet

und reguliert werden können,

braucht es Hirnregionen,

die abwägen

und bewusst steuern.

Dazu gehört

der präfrontale Cortex.

Er hilft dabei,

Gefühle zu ordnen,

Impulse zu regulieren

und bei dem zu bleiben,

was gerade tatsächlich

geschieht.

Der Ausdruck

Amygdala Hijack

bezeichnet einen Zustand,

in dem die Alarmreaktion

so stark wird,

dass die präfrontale Steuerung

funktionell eingeschränkt ist.

Dann fallen

Einordnung,

Abwägung

und Impulskontrolle

deutlich schwerer.

Die Alarmreaktion

übernimmt die Führung,

während regulierende Funktionen

nur noch eingeschränkt greifen.

Menschen reagieren

in solchen Momenten

oft mit Angriff,

Rückzug

oder Erstarren,

bevor die Situation

bewusst eingeordnet ist.

Gerade deshalb

können Achtsamkeit

und Meditation helfen,

solche Muster

früher zu bemerken

und den Organismus

wieder in einen Zustand

zu bringen,

in dem Einordnung

und Regulation

möglich werden.“

Nara nickte.

„Dann entsteht

eine kurze Pause.

Ein Moment,

in dem Reiz und Reaktion

nicht sofort

ineinander übergehen.“

„Genau“,

sagte Lumi.

Fünf Minuten,

die zurückholen können

„Und wie fängt man

damit ganz praktisch an?“,

fragte Nara.

Lumi dachte kurz nach.

„Davidson schlägt einen

bewusst einfach gehaltenen Einstieg vor.

Nicht als feste Praxis,

an der man sich

gleich wieder überfordert.

Sondern als überschaubare Übung,

die im Alltag

wirklich Platz findet.“

„Also?“

„Fünf Minuten.

Nicht als großer Anspruch.

Sondern als wenige Minuten Zeit,

in denen man

wieder weniger

auf alles

sofort reagieren muss.“

„Was tut man

in diesen fünf Minuten?“

„Es gibt

zwei Formen

für den Einstieg.

Beim ersten

wählst du

einen festen Bezugspunkt.

Das kann

der Atem sein.

Ein Geräusch.

Eine Empfindung.

Die Aufmerksamkeit

bleibt bei diesem Punkt.

Sobald sie abschweift,

kehrt sie wieder

zu diesem Punkt zurück.

So übt man,

die Aufmerksamkeit

bewusst zu lenken.“

Nara nickte.

„Also eher

den Fokus

bei einem Punkt halten.“

„Genau“,

sagte Lumi.

„Der zweite Weg

hält die Wahrnehmung weiter offen.

Hier gibt es

keinen festen Bezugspunkt.

Du nimmst wahr,

was gerade auftaucht:

Gedanken.

Gefühle.

Geräusche.

Spannung im Körper.

Aber nichts davon

muss weiter ausgebaut

oder festgehalten werden.

Es wird bemerkt

und kann

wieder vorbeigehen.“

Nara lächelte.

„Dann wäre der Unterschied:

Beim ersten Weg

hält man den Fokus

bei einem Punkt.

Und beim zweiten

nimmt man offen wahr,

ohne aus jedem Eindruck

einen weiteren Gedankenstrang

zu machen.“

„Genau“, sagte Lumi.

Nara dachte

einen Moment nach.

„Vielleicht ist das

gar nicht so fremd.

Kinder finden oft

leichter

in eine tiefe Versenkung.

Sie sind ganz

bei einem Spiel,

bei einem Geräusch,

bei einer Bewegung."

Lumi nickte.

„Ja.

Der Zugang dazu

ist oft noch da.

Aber er wird

im Erwachsenenleben

leicht überdeckt:

durch Tempo,

durch Reize,

durch ständige Erreichbarkeit,

durch das Gefühl,

immer schon

beim Nächsten

sein zu müssen.“

„Dann wäre Meditation“,

sagte Nara,

„auch eine Erinnerung daran,

wie es sich anfühlt,

wieder klarer wahrzunehmen,

was im Körper

und in der eigenen Reaktion

geschieht.“

Für zwischendurch

und für jeden Tag

„Ich glaube“,

sagte Nara,

„viele brauchen beides:

eine Form,

die man bewusst und regelmäßig

übt,

und eine,

die sich leichter

in den Alltag

einfügen lässt.“

„Das passt auch

zu Davidsons Gedanken“,

sagte Lumi.

„Als tägliche Praxis

empfiehlt er

einen bewusst

einfach gehaltenen Einstieg:

fünf Minuten,

möglichst regelmäßig,

so, dass diese Praxis

im Alltag

einen festen Platz

finden kann.

Und für belastete Momente

kann es schon helfen,

kurz stehenzubleiben,

bewusst auszuatmen

und für wenige Atemzüge

die Aufmerksamkeit

wieder auf den Körper

zu richten.

Das unterbricht

die fortlaufende Reizaufnahme

und kann die Aktivierung

spürbar senken.“

„Das gefällt mir“,

sagte Nara.

„Weil es keinen

zusätzlichen Druck aufbaut.

Eher eine Form,

die im Alltag

wieder Raum schafft.“

Wieder Ordnung finden.

Lumi sah erneut

auf ihr Handy.

Diesmal

drehte sie es um.

„Vielleicht ist das

der eigentliche Punkt“,

sagte sie.

„Meditation schafft

einen kurzen Raum,

in dem Aufmerksamkeit,

Atmung

und Anspannung

sich wieder ordnen können.

Sie unterbricht

die Kette von Reizen

und Reaktionen

und gibt dem Organismus

die Möglichkeit,

wieder in einen

ruhigeren Zustand

zu kommen.“

Nara nickte.

„Und manchmal

beginnt genau dort

Erholung.

Ein paar Minuten

reichen schon,

damit man wieder

besser wahrnimmt,

was im Körper

und in der eigenen Reaktion

gerade geschieht.“

Lumi lächelte.

„Davidson betont ja gerade,

wie viel schon

mit wenigen Minuten

täglicher Praxis

wirksam werden kann.“

„Ja“,

sagte Nara.

„Und dieser Gedanke

weist auch über

den Podcast hinaus.

Denn auch dort

geht es darum,

den Einfluss

des Geistes

auf Gesundheit

und Heilung

ernst zu nehmen.

Horst Krohne

hat in einem Interview

gesagt:

„Die Zukunft

des bioenergetischen

und geistigen Heilens

besteht genau darin,

die heilenden

und lebensspendenden Kräfte

des Geistes

zu verstehen.“

Auch im 3. Johannesbrief

findet sich

eine ähnliche Verbindung

zwischen Seele

und Gesundheit:

„… dass es dir

in allen Stücken

gut gehe

und du gesund seist,

so wie es

deiner Seele

gut geht.“

____________________________

Brücke zwischen Heilarbeit, Medizin und Psychologie

Richard Davidson

verwendet für diese Form

der Meditation

den Begriff

Meta-Awareness.

Gemeint ist damit

die Fähigkeit,

eigene Gedanken, Gefühle,

Impulse

und Aufmerksamkeitsverschiebungen

früher zu bemerken,

ohne sofort

von ihnen

mitgerissen zu werden. 

Nach seinen Angaben

zeigen randomisierte Studien

schon bei wenigen Minuten

täglicher Meditation

Verbesserungen

bei Stress, Angst,

depressiver Belastung

und beim Wohlbefinden.

Es gibt

wissenschaftliche Hinweise

darauf,

dass Meditation

nicht nur Stress

und Angst mindern,

sondern auch

entzündliche Prozesse

und Entzündungsmarker

beeinflussen kann.

Einzelne Studien

fanden dabei sogar

niedrigere IL-6-Werte

nach Meditationstraining.

Interleukin-6 ist

ein Botenstoff

des Immunsystems

und ein Marker,

der unter anderem

im Zusammenhang

mit Entzündungsreaktionen

beurteilt wird.

Solche Zusammenhänge

beschreibt auch

die Psychoneuroimmunologie,

also die Forschung

zu den Wechselwirkungen

zwischen Psyche,

Stress,

Nervensystem

und Immunsystem.

Im Umfeld von Richard Davidson

wurde Achtsamkeit

auch schon

bei Vorschulkindern

untersucht.

Im Kindness Curriculum

zeigten sich dabei

Verbesserungen

bei Selbstregulation,

prosozialem Verhalten

und Fähigkeiten

der Aufmerksamkeit

und Selbststeuerung.

Hinweis:

Der Podcast ist in englischer Sprache verfügbar.

Im YouTube-Video

lassen sich die Untertitel

über die Einstellungen

auch auf Deutsch einblenden.